Zborurile lungi sunt obositoare: te lasă epuizat și dezorientat la sosire, cu programul de somn dat peste cap. Cu toate acestea, cu strategiile potrivite, poți profita la maximum de călătorie, minimizând efectele decalajului de fus orar. În cele ce urmează vei găsi câteva sfaturi și tehnici bine documentate care te vor ajuta nu numai să supraviețuiești zborurilor lungi, ci și să faci față în mod eficient decalajului de fus orar. Pune-ți centura, relaxează-te și… hai să vedem cum să avem experiențe de călătorie cât mai plăcute fără a fi afectați de ceea ce englezii numesc jet lag.
Pregătirea pentru zbor
Alege scaunul potrivit
Selectarea scaunului potrivit poate avea un impact semnificativ asupra confortului în timpul unui zbor lung. Optează pentru un scaun la culoar pentru a-ți întinde picioarele sau un scaun la fereastră în cazul în care ești fascinat de priveliștile la înălțime. Evită locurile din apropierea toaletelor sau a zonei de pregătire a mesei, deoarece acestea pot fi zgomotoase și predispuse la deranjamente.
Hidratează-te
Deshidratarea poate exacerba simptomele de jet lag. Bea multă apă înainte, în timpul și după zbor pentru a te menține hidratat corespunzător. Aerul din cabină poate fi uscat, așa că ia în considerare utilizarea unei creme hidratante pentru a preveni uscarea pielii. Evită consumul excesiv de alcool și băuturi cu cofeină, deoarece acestea pot contribui la deshidratare.
Îmbracă-te confortabil
Purtarea unor haine largi, aerisite și a unor pantofi confortabili sporește starea de bine în timpul zborului. Straturile sunt esențiale, deoarece temperaturile din cabină pot varia. Nu uita să împachetezi o pereche de șosete confortabile pentru a-ți menține picioarele calde.
Mișcă-te și întinde-te
Fă exerciții ușoare și întinderi înainte de zbor pentru a îmbunătăți circulația și a reduce tensiunea musculară. În timpul zborului, fă plimbări regulate în cabină și efectuează întinderi simple pentru a preveni rigiditatea. Ia în considerare posibilitatea de a avea în bagajulde mână o minge de tenis pe care să o rostogolești sub picioare pentru un masaj relaxant.
Strategii în timpul zborului
Dormi inteligent
Ajustează-ți programul de somn înainte de zbor pentru a te alinia la fusul orar al destinației. Utilizează dopuri de urechi, o mască pentru ochi și o pernă de gât pentru a crea un mediu mai propice pentru somn. Evită să iei somnifere, deoarece acestea pot perturba ciclul natural de somn. Dacă îți este greu să dormi în avion, încearcă să asculți sunete relaxante sau folosește aplicații generatoare de zgomot alb, pentru a înăbuși zgomotul din cabină.
Divertisment și distracții
Ia cu tine diverse obiecte din zona de divertisment, cum ar fi cărți, filme sau muzică, pentru a te menține ocupat în timpul zborului. Căștile cu anulare a zgomotului pot ajuta la crearea unei atmosfere liniștite, permițându-ți să te relaxați și să te destinzi. Dacă îți plac puzzle-urile, ia o carte de puzzle portabilă pentru a-ți menține mintea ocupată. Desigur, și aplicațiile sau jocurile pe smartphone reprezintă soluții.
Rămâi activ
Combate efectele negative ale șederii pe scaun pentru o perioadă îndelungată prin efectuarea de exerciții ușoare, cum ar fi stretchingul sau mersul pe culoar. Unele companii aeriene oferă chiar videoclipuri cu exerciții la bordul aeronavelor. În plus, fă exerciții de respirație profundă sau meditație pentru a te relaxa și a reduce anxietatea.
Adaptează-te la fusul orar al destinației
Reglează-ți ceasul pe fusul orar al destinației imediat ce te urci în avion. Încearcă să mănânci, să dormi și să rămâi treaz în funcție de ora locală de la destinație. Acest lucru ajută organismul să se adapteze treptat la noul fus orar. Dacă ajungi dimineața, evită să dormi și, în schimb, expune-te la lumina zilei pentru a ajuta resetarea ceasului intern al organismului.
Cum să faci față decalajului de fus orar
Expune-te la lumină
Lumina naturală este un instrument puternic pentru resetarea ritmului circadian. Precum spuneam mai sus, la sosire expune-te la lumina soarelui sau la lumina artificială puternică în timpul zilei. Dacă lumina soarelui este limitată (se poate întâmpla în țările nordice, de pildă), ia în considerare utilizarea unei cutii de terapie cu lumină pentru a simula lumina naturală a zilei. Desigur, asta dacă vrei cu adevărat să epatezi.
Evită siestele lungi
Deși poate fi tentant să tragi un pui de somn lung după un zbor obositor, acesta poate perturba programul de somn, prelungind jet lag-ul. Optează pentru sieste scurte, de 20-30 de minute, pentru a combate oboseala din timpul zilei. Setează o alarmă pentru a te asigura că nu dormi prea mult și că nu perturbi și mai mult tiparele de somn.
Ia suplimente de melatonină
Consultă un profesionist din domeniul sănătății cu privire la administrarea de melatonină, hormon care reglează ciclurile somn-veghe, pentru a te ajuta să te adaptezi la noul fus orar. Aceștia îți pot oferi îndrumări cu privire la doza recomandată și la momentul potrivit în funcție de nevoile tale. Este important de reținut că melatonina poate să nu fie potrivită pentru toată lumea, în special pentru cei care au anumite afecțiuni medicale sau iau anumite medicamente.
Ajustarea treptată
Dacă este posibil, planifică să ajungi cu o zi sau două înainte de evenimentele sau activitățile importante pentru a avea timp să te acomodezi. Începe prin a ajusta orele de somn și de masă pentru a te adapta la programul local cu câteva zile înainte de plecare. Această ajustare treptată poate ajuta organismul să se adapteze mai ușor la noul fus orar.
Atenție la dietă
Acordă atenție dietei în perioada de călătorie și după sosire. Evită mesele grele și grase, deoarece acestea pot perturba digestia și te pot face să te simți leneș. În schimb, optează pentru mese ușoare și nutritive, care includ un echilibru de proteine, carbohidrați complecși și fructe și legume pentru a-ți oferi energie susținută.
Creează un ambient plăcut
Odihna adecvată este crucială pentru depășirea decalajului de fus orar. Acordă prioritate somnului de calitate prin crearea unui mediu favorabil somnului în camera de hotel. Trage draperiile sau folosește o mască de ochi, asigură o temperatură confortabilă și minimizează întreruperile de somn cauzate de zgomot. Stabilește o rutină relaxantă înainte de culcare, cum ar fi o baie caldă sau practicarea unor tehnici de relaxare, pentru a semnala organismului că este timpul să dormi.
Concluzie
Supraviețuirea zborurilor lungi și gestionarea decalajului de fus orar presupune găsirea unui echilibru între confort, pregătire și adaptare. Prin punerea în aplicare a strategiilor menționate mai sus, poți face ca zborul lung să devină mai plăcut, reducând la minim impactul jet lag-ului la sosire.
Nu uita să alegi locul potrivit, să te hidratezi și să te îmbraci confortabil. Prioritizează somnul odihnitor, uită-te la filme și ascultă muzică, rămâi activ în timpul zborului. Odată ajuns la destinație, concentrează-te pe adaptarea treptată la fusul orar local prin expunerea la lumină, rămânând activ și hidratat, evitând siestele lungi și luând în considerare suplimentele de melatonină (sub îndrumare profesională).
Citește și: Moda însoțitoarelor de zbor. Scurtă istorie
