Întreabă orice nutriționist care e masa lui favorită și în mod garantat îți va răspunde „micul dejun”. Dacă mănânci dimineața, ți-ai asigurat energia fizică și mentală până la momentul prânzului. Copiii și adulții care nu sar peste micul dejun au parte de mai multe fibre, calciu, vitamina A, vitamina C, zinc, riboflavină și fier. Consumarea micului dejun ajută inima, densitatea osoasă, metabolismul și digestia. Cu o condiție: să nu mănânci prostii, ci alimente sănătoase.
Studiile și rapoartele lor spun că tendințele pentru anul 2021 este să se acorde o importanță sporită micului dejun. Totul are sens: lucrul de acasă a permis multor persoane să aibă „în sfârșit” parte de un mic dejun neluat pe fugă în timpul săptămânii. Asta nu înseamnă, însă, că trebuie să ne umplem farfuriile cu tot felul de mâncăruri care să ne facă mai mult rău. Iată care sunt cele mai sănătoase alimente pe care să le consumi la micul dejun:
Ouăle
Ouăle reprezintă, probabil, cel mai versatil aliment, care se poate transforma oricând într-un preparat delicios, numai bun de consumat la micul dejun. De la omlete la oul fiert pus pe o pâine prăjită cu avocado, în quiche-uri sau în tortillas de tip hispanic. Conform experților, ouăle sunt printre puținele alimente care se constituie într-o sursă de vitamina D, esențială pentru funcționarea sistemului imunitar, în special pe timp de iarnă, când nu ne expunem atât de mult razelor soarelui.
Fiecare ou conține 44 unități de vitamina D și 6 grame de proteină, plus colină, bună pentru sănătatea cerebrală și hepatică.
Fulgii de ovăz
Ovăzul e un ingredient minunat. Se poate folosi în preparate la cuptor, ca făină de ovăz sau în iaurturi și lactate. Indiferent de cum îl consumi, ovăzul are un efect benefic asupra inimii. Fibrele solubile pe care le conțin fulgii de ovăz au capacitatea de a micșora nivelul colesterolului în mod natural. În plus, ovăzul conține amidon puternic, ce acționează precum fibrele, dând o senzație de sațietate prelungită. Asta înseamnă că un castron cu ovăz consumat dimineața te va face să nu tânjești după o gustărică pe care s-o înfuleci până la prânz.
Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc e catifelat și delicios. Se obține prin scurgerea zerului și a celorlalte lichide din cașurile de lapte, rezultatul fiind un iaurt mai cremos și cu conținut mai concentrat de proteine. Se știe că proteinele reduc senzația de foame și au un efect termic mai mare decât grăsimile sau carbohidrații. Iar acest efect termic se referă la creșterea ritmului de metabolizare, după masa de dimineață.
Iaurtul și alte produse lactate participă la menținerea greutății optime, deoarece sporesc cantitatea de hormoni care dau sațietatea. Mai mult, iaurturile grecești conțin acid linoleic – un acid polinesaturat de tip Omega 6, ce s-a dovedit o soluție eficientă pentru remodelarea corporală și care se pare că e eficient în prevenirea apariției cancerului la sân.
Nu în cele din urmă, unele iaurturi grecești sunt surse excelente de probiotice, precum bifidobacteriile, care ajută la menținerea echilibrului florei stomacale.
Semințele de chia
Semințele de chia sunt extrem de nutritive și, totodată, una dintre cele mai bune surse de fibre. De fapt, 30 de grame de semințe de chia „produc” o cantitate impresionantă de fibre: 11 grame. Mai mult, fibrele din chia sunt vâscoase, adică absorb apa, mărind volumul mâncării ce traversează tractul intestinal și te ajută să te simți sătulă.
Un studiu desfășurat timp de 12 săptămâni pe persoane suferinde de diabet care au consumat semințe de chia a demonstrat că acestea le-au redus apetitul și au avut ca efect îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și a tensiunii arteriale.
Semințele de chia sunt bogate și în antioxidanți, care protejează celulele de moleculele instabile, denumite radicali liberi, ce sunt produși în timpul metabolismului.
Într-un alt studiu, persoanele cu diabet care au consumat semințe de chia au avut parte de reducerea cu 40% a markerului inflamator CRP. Se cunoaște că nivelul ridicat al CRP-ului este un potențial factor de risc pentru apariția bolilor cardiace.
Capitolul la care semințele de chia nu stau așa bine este cel al proteinelor, o porție asigurând doar 4 grame, insuficiente pentru un mic dejun, la care ar trebui consumate 36 grame de proteine.
Sucurile verzi
Poate că nu întotdeauna au un gust după care să alergi până la capătul pământului, dar sucurile verzi au o mulțime de beneficii pentru sănătate. Mai ales că, într-un singur pahar, poți avea un „pachet” aproape complet.
Sucurile verzi nu sunt un înlocuitor al dietei sănătoase și echilibrate, dar vitaminele și mineralele din fructele și legumele care le compun sunt esențiale pentru un organism sănătos, de aceea consumul lor la micul dejun e de dorit. De exemplu, kale și sfecla elvețiană sunt doldora de vitaminele A și K, iarba de grâu aduce un aport considerabil de vitamina C și fier.
Studiile au arătat că dacă avem obiceiul să consumăm legume verzi, acestea au darul de a reduce inflamațiile, previn apariția bolilor cardiovasculare și reduc riscul instalării bolii Alzheimer. De asemenea, există dovezi că unele componente din sucurile verzi proaspete funcționează ca probiotice, echilibrând astfel flora bacteriană stomacală, previn constipația, echilibrează sistemul imunitar.
Nucile
Nucile sunt gustoase, nutritive și sățioase – un adaos important pentru micul dejun. Sunt bogate în calorii, dar asta nu înseamnă că vei absorbi toate grăsimile din ele. De fapt, organismul absoarbe circa 130 de calorii la o porție de 30 de grame de migdale, de pildă, lucru care s-ar putea aplica și la alte tipuri de nuci (studiul s-a făcut doar pentru migdale).
S-a demonstrat că nucile îmbunătățesc ritmul cardiac, au efect anti-inflamator, reduc nivelul zahărului din sânge, pe cel al colesterolului, sunt bogate în magneziu, potasiu și grăsimi mononesaturate (benefice din punct de vedere cardiac). Mai mult, nucile braziliene sunt una dintre cele mai bune surse de seleniu – doar două nuci braziliene asigură mai mult de 100% din necesarul zilnic.
Citește și: Sucurile verzi – de ce e bine sa bei unul in fiecare zi
